Castanhas assadas com legumes

Ingredientes
castanhas q.b
1 cebola média
azeite q.b.
água q.b.
pimenta preta moída q.b.
alho picado q.b
sal q.b
colorau q.b
3 cenouras pequenas cortadas aos palitos
abóbora cortada aos cubos q.b
couve-roxa às rodelas q.b
alecrim q.b

Preparação
Previamente golpear as castanhas, cozer durante 10 minutos.
Numa assadeira colocar a cebola às rodelas, o azeite, o alecrim, a água e as castanhas descascadas. Temperar com um preparado de água, colorau, alho, pimenta e sal.
Levar ao forno durante uns minutos e depois acrescentar os legumes até dourar. Servir com arroz.

Bulgur com Legumes e Laranja

Ingredientes (6 pessoas)
1 1/2 copo de bulgur
3 copos de água
1 courgette
1 alho-francês
sumo e raspa de 1 laranja
1 colher de café de canela
1 colher de sobremesa de tomilho
1 pitada de pimenta preta
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de sopa de vinagre de maçã
sal

Preparação
Cortar o alho francês em rodelas finas.
Cortar a courgette em rodelas muito finas e depois cortar cada rodela em quatro.
Levar ao lume a saltear com o azeite e o vinagre.
Lavar bem o bulgur. Adicionar aos legumes e fritar ligeiramente, em lume médio, durante cerca de 2 minutos.
Temperar com a canela, o tomilho, o sal e a pimenta.
Adicionar a água. Cozinhar até toda a água se evaporar.
Pode ser cozinhado da mesma forma do arroz.

Canja de Frango e Legumes

Ingredientes
1 peito de Frango
1 l de Água
1 copo de Arroz lavado
1 Chuchu
1 Cenoura
1 Batata
1 Mandioquinha
1 Kará
1/2 Courgette
1/2 Beringela
1 envelope de Sazon branco
1 Caldo de galinha
1 colher de Manteiga
Sal
Salsa
Cebola
Tempero fondor

Preparação
Cozinhar o peito de frango com o sazon e o caldo de galinha num 1 litro de água.
Após estar cozido, retirar o frango, desfiar e reservar. Coar a água do frango e reservar também.
Picar os legumes em quadradinhos. Na panela de pressão saltear os legumes picados na manteiga, polvilhar um pouco de fondor e adicionar o frango.
Depois colocar o arroz, acrescentar a água do frango, corrijir o sal e deixar cozinhar durante 15 minutos.

Bifes de Frango à Jardineira

Ingredientes (4 pessoas)
500 g de Peito de Frango
500 g de Jardineira de Legumes congelada
0,5 dl de Vinho do Porto
2 dentes de Alho
2 colheres (sopa) de Azeite
1 colher (café) de Sal
Pimenta q. b.

Preparação
Cortar a carne em bifinhos e temperar com os alhos picados, sal e pimenta.
Levar ao lume a cozer a jardineira de legumes, de acordo com as indicações da embalagem, e escorrer depois de cozida.
Numa frigideira, levar ao lume o azeite e, quando estiver quente alourar os bifinhos, de ambos os lados; depois retirar para um prato de serviço. Ao molho que ficou, juntar o vinho e deixar ferver um pouco; deitar metade do molho sobre os bifes.
Adicionar ao molho restante os legumes e deixar saltear até aquecerem bem.
Servir os bifinhos com a jardineira de legumes.

Valor Calórico: 300 Kcal por pessoa

Pataniscas de Courgette no Forno

Ingredientes (6 pessoas)
2 Courgettes
1 Cebola média
1/2 chávena de café de Azeite
2 Ovos
2 colheres de sopa de Farinha
cerca de 30 g de Salsa finamente picada
1 colher de chá de Hortelã seca
Sal
1 pitada de Pimenta Preta
1 colher de café de Pimenta Vermelha

Preparação
Raspar as courgettes e a cebola.
Adicionar os restantes ingredientes e misturar.
Untar um tabuleiro de pirex com azeite e coloque lá dento a mistura.
Cozinhar no forno à temperatura de 200º C até cozer e dourar.
Corte aos quadrados e coloque num prato de servir.

Pataniscas de Legumes com Molho de Iogurte

Ingredientes ( pessoas)
1,5 dl de Iogurte
Sal e Pimenta q.b.
raspa de 1/2 Limão
Tomilho
1 Courgette
2 Batatas
1 Cebola
2 Colheres de sopa de farinha
2 Ovos grandes
Óleo

Preparação
Misturar o iogurte com um pouco de sal, pimenta, raspa de limão e uma pitada de tomilho. Reservar. Lavar a courgette, descascar as batatas e a cebola. Ralar tudo grosseiramente e reservar.
Misturar a farinha com os ovos, sem bater demasiado. Juntar os legumes reservados e temperar com sal, pimenta e um pouco de tomilho.
Fritar a mistura, às colheres, em bastante óleo fervente. Escorrer o excesso de gordura sobre o papel absorvente.
Pode ser servido quente ou frio com o molho de iogurte.
Também fica bom com nabo, cenoura, chuchu ou beterraba.

Quiche de Vegetais

Ingredientes(6 pessoas)
200 gr de Feijão Verde
1 Courgette
1 Cebola
3 colheres de sopa de Azeite
1 lata pequena de Cogumelos laminados
1/2 Pimento Amarelo
1/2 Pimento Verde
50 gr de Azeitonas em Rodelas
1 colher de sopa de mistura de Oregãos e Tomilho picado
1 rolo de Massa Quebrada
1 Requeijão Magro
4 Ovos
2 colheres de sopa de Amido de Milho (Maizena)
1 pitada de Noz Moscada
3 dl de Leite
Pimenta qb

Preparação
Limpar o feijão verde e corta-lo em pedaços pequenos. Lavar a courgette e corta-la em rodelas pequenas.
Levar ao lume um tacho com água e deixar ferver. Juntar a courgette e o feijão verde e deixar cozer durante 7 minutos. Retirar e escorrer.
Descascar a cebola, picar e alourar no azeite. Juntar os cogumelos escorridos e os pimentos limpos e cortados em cubos, misturar e deixar cozinhar durante 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Acrescentar a courgette, o feijão verde e as azeitonas. Polvilhar com a mistura de ervas, mexer, retirar do lume e deixar arrefecer.
Ligar o forno a 200 C. Forrar uma tarteira com a massa, picar o fundo com um garfo e espalhar os legumes no interior.
Esmagar o requeijão com um garfo e juntar os ovos, o amido de milho e a noz moscada. Mexer bem, adicionar o leite, temperar com pimenta e deitar sobre os legumes. Levar ao forno durante 40 minutos, retirar, deixar arrefecer um pouco e servir morna.

Valor calórico: 280 kcal por pessoa

Sopa de Abóbora com Agrião

Ingredientes (4 pessoas)
1 molho de Agriões
1 talhada de Abóbora
1 Batata - 80 g
1 Courgette
1 colher de sopa de Azeite
Sal

Preparação
Arranjar a abóbora, descascar a batata, a courgette e partir tudo em bocados pequenos.
Levar tudo a cozer numa panela com a água necessária, e juntar uma pitada de sal.
Entretanto lavar cuidadosamente os agriões e aproveitar as folhinhas.
Juntar os agriões ao puré, levar novamente ao lume até ficarem cozidos e temperar com o azeite.

Valor Calórico: 74 kcal por pessoa

Creme Perfumado de Dourada

Ingredientes (4 pessoas)
2 Cenouras
1 Alho Francês
1 Cebola
2 dentes de Alho
4 colheres de Sopa de Azeite
2 cabeças de Dourada
2 l de Água
Pimenta e Piri piri qb
2 colheres de sopa de Farinha
100 gr de Ervilhas cozidas
1 ramo de Coentros

Preparação
Cortar as cenouras, o alho francês, a cebola e os alhos em pedaços e refogar. Juntar as cabeças de peixe e mexer ocasionalmente, deixando-as corar um pouco. Regar com a água, temperar com a pimenta e deixar cozer por 15 minutos.
Coar o caldo e levar novamente ao lume. Retirar a carne das cabeças de peixe e reservar.
Misturar o restante azeite com a farinha e envolver no caldo de peixe mexendo até engrossar. Juntar as ervilhas e o peixe desfiado, deixar ferver por 10 minutos e triturar.
Servir a sopa acompanhada de folhas de coentros e umas gotas de piripiri.

Valor calórico: 285 kcal por pessoa.

Filetes de Cação e Amêndoa com Puré Laranja

Ingredientes (4 doses)
Peixe
200 gr de filetes de Cação
Sumo de 1/2 Limão
1 Ovo
Farinha qb
Amêndoa laminada
Sal
Azeite qb

Pure Laranja
1 kg de Batatas
100 gr de Abóbora
50 gr de Cenoura
1,5 dl de Leite
Sal e Noz Moscada

Preparação
Temperar o peixe com o sal e o sumo de limão.
Passar os filetes por farinha e ovo e posteriormente por amêndoa.
Frita-los em azeite bem quente e escorre-los sobre papel absorvente.
Entretanto cozer a batata, a abóbora e a cenoura.
Reduzir a puré e envolver o leite. Aromatizar com sal e noz moscada e servir como acompanhamento dos filetes.

Rolinhos de Abrótea ao Vapor

Ingredientes (4 doses)
2 filetes de Abrótea
Sumo de Limão
1 Courgette pequena
100 gr de Couve Flor
100 gr de Feijão Verde
1/4 de Alho Francês
1/4 de Tomate Maduro
Azeite qb
Sal e Alecrim qb

Preparação
Temperar o peixe com o sal e o sumo de limão
Cortar a courgette em fatias finas, escaldar em água fervente e escorrer.
Colocar 1 filete sobre 2 fatias de cogumelos e enrolar, prendendo com um palito. Cozer os rolinhos num recipiente próprio para cozer a vapor.
Separar a couve flor em raminhos e cortar o feijão verde em losangos. Cozer em água com sal, escorrer e reservar.
Cortar o alho francês em rodelas e corar em azeite.
Limpar e picar o tomate.
Por fim, juntar o tomate ao refogado assim como algumas folhas de alecrim .
Temperar com sal e servir com os rolinhos de peixe e legumes.
Acompanhar com arroz branco.

Ratatouille

Ingredientes (8 pessoas)
3 Beringelas pequenas
3 Courgettes
2 Cebolas média
1/2 Pimento Vermelho
1/2 Pimento Laranja
1/2 Pimento Amarelo
1/2 Pimento Verde
5 Tomates grandes
1 dente de Alho
3 colheres de sopa de Azeite
1 folha de Louro
Tomilho, Alecrim, Pimenta, Erva Doce, Manjericão, Salsa, Sal

Preparação
Aquecer 1,5L a 2L de água até ferver.
Lavar a beringela e as courgettes e cortar aos cubos. Colocar tudo numa taça e temperar com uma quantidade generosa de sal para absorver o amargo e a humidade que estas tenham.
Entretanto, numa panela colocar as 3 colheres de azeite, a cebola partida aos cubos e um dente de alho e deixar refogar em lume brando durante 10 minutos.
Colocar os tomates de molho na água a ferver.
Retirar as sementes aos pimentos, lavar e partir aos quadrados.
Retirar os tomates da água quente, passar por água fria pelar os tomates e reservar.
Acrescentar o pimento à cebola e deixar refogar mais um pouco.
Retirar sal em excesso da beringela e das courgettes e adicionar à panela.
Temperar a gosto com as especiarias indicadas e sem adicionar água deixar cozinhar tapado durante 30 minutos em lume brando.
Adicionar o tomate fresco cortado grosseiramente.
Servir acompanhado por 15 mini tostas integrais.

Valor Calórico: 110 + 75 (tostas) kcal por pessoa

Panqueca Bio de Ratatouille de Legumes com Queijo de Cabra

Ingredientes (2 pessoas)
Para as panquecas
1 chávena de chá de Leite de Vaca ou Soja
1 chávena de chá de Farinha (de Trigo, Integral ou Outra)
1 Ovo
Margarina Vegetal para untar
Para o Ratatouille
1 colher de sopa de Azeite
1 Cebola
1 Tomate
1 Courgette
3 Cogumelos
20 gr de Queijo de Cabra
Oregãos ou Cebolinho qb

Preparação
Misturar com a varinha mágica todos os ingredientes indicados para as panquecas, ajustando se necessário, a quantidade de leite ou farinha de forma a obter uma massa líquida mas consistente. Barrar um frigideira antiaderente com um pouco de margarina e derramar uma quantidade de massa fina.
Preparar o ratatouille:
Numa frigideira refogar no azeite a cebola cortada às tiras por cerca de 3 minutos. De seguida cortar o tomate, a courgette e os cogumelos a seu gosto, colocar na frigideira e deixar cozinhar até que o molho desapareça e fique consistente mas não demasiado seco.
Acrescentar o queijo de cabra e mexer. Depositar o preparado sobre as panquecas, adicionando ainda bocadinhos de orégãos ou cebolinho.

Nota:
Podem ser utilizados outros tipos de vegetais tais como couve em juliana fina, alho-francês, etc.

Valor Calórico: 516 kcal por pessoa

Raia com Legumes

Ingredientes (4 pessoas)
800 gr de asa de Raia
1 colher de café de Sal
Pimenta qb
2 Cenouras
250 gr de Feijão Verde
1 molho de Espargos Verdes
1 Cebola
4 dentes de Alho
1 ramo de Salsa
0,5 dl de Azeite
1 colher de sopa de Vinagre Balsâmico

Preparação
Cortar a asa de raia aos pedaços e temperar com sal e pimenta. Cortar as cenouras aos cubos, o feijão verde às tiras finas e aparar as pontas aos espargos.
Levar tudo a cozer em água fervente temperada com sal e a cebola inteira durante 5 minutos. Retirar os legumes e, na mesma água, cozer o peixe por 5 minutos, deitanto no caldo os alhos picados e parte da salsa.
Dispor nos pratos o peixe e os legumes. Regar com o azeite e o vinagre balsâmico e decorar com salsa.

Valor Calórico: 352 kcal por pessoa

Lombo de Porco com Legumes e Groselhas

Ingredientes (4 pessoas)
600 gr de Lombo de Porco
1 colher de sopa de Massa de Pimentão
4 dentes de Alho
Sumo de 1 Limão
1 folha de Louro
2 Cebolas
1 dl de Vinho Branco
1 Cougette pequena
150 gr de Ervilhas Tortas
250 gr de Cenouras
8 Espargos Verdes
1 colher de café de Sal
50 gr de Groselhas
Salsa picada qb

Preparação
Temperar o lombo de porco com a massa de pimentão, os alhos picados, o sumo de limão e o louro e deixar marinar por algumas horas.
Descascar as cebolas, cortar em rodelas e colocar num tabuleiro. Sobrepor a carne e levar a meio do forno a 180º C, por 40 minutos, regando com vinho branco.
Cortar a courgette em tiras finas, eliminar as pontas e o fio das ervilhas, cortar as cenouras em meias luas e os espargos ao meio. Cozer todos os legumes em água com sal, escorrer e reservar.
Retirar o lombo do tabuleiro e triturar a cebola e o molho do assado com um pouco de água.
Cortar o lombo em fatias e servir acompanhado dos legumes cozidos e do molho de groselhas, salpicando tudo com salsa.

Valor Calórico: 347 kcal por pessoa

Risoto de Macedónia de Legumes

Ingredientes (4 pessoas)
1 Cebola
1 dente de Alho
2 colheres de sopa de Azeite
250 gr de Arroz
4 dl de Caldo de Legumes
300 gr de Macedónia de Legumes congelados
1 ramo de Salsa
1 colher de café de Sal
Pimenta e Noz Moscada qb

Preparação
Descascar a cebola e o alho, picar a cebola e esmagar o alho. alourar tudo no azeite e acrescentar o arroz.
Regar com o caldo de legumes e juntar a macedónia de legumes congelados.
Deixar levantar fervura e cozinhar durante cerca de 5 minutos.
Lavar, secar e picar a salsa. Misturar ao arroz e temperar com sal, pimenta e noz moscada. Servir quente.

Valor Calórico: 343 kcal por pessoa

Alcachofras Gratinadas

Ingredientes (4 pessoas)
8 Corações de Alcachofras
Sal e Pimenta q.b.
6 dl de Natas
150 gr de Queijo das Ilhas Curado, grosseiramente ralado

Preparação
Dispor os corações de alcachofra numa assadeira e temperar com sal e pimenta. Cobrir com as natas e polvilhar com o queijo ralado.
Levar a assar em forno pré-aquecido a 200º C, até gratinar o queijo. Servir de imediato.

Sopa de Nabiças com Abóbora Menina

Ingredientes (4 pessoas)
200 gr de Batatas
1/2 molho de Nabiças
2 colheres de sopa de Azeite
1 Cebola
3 dentes de Alho
1 colher de café de Sal
1 L de Caldo de Legumes
100 gr de Massinhas
150 gr de Abóbora Menina em cubinhos

Preparação
Descascar as batatas e cortar em pequenos cubos. Escolher as nabiças e cortar grosseiramente.
Numa panela, levar ao lume o azeite, a cebola e os dentes de alho picado e deixar refogar sem ganhar cor.
Juntar as batatas, temperar com sal e adicionar o caldo de legumes. Quando estiver a ferver acrescentar as massinhas e deixar cozer cerca de 15 minutos.
Acrescentar depois os cubos de abóbora menina e as nabiças e deixar cozer.

Valor Calórico: 165 kcal por pessoa

Caril de Soja com Vegetais e Caju

Ingredientes
1 chávena grande (almoçadeira) de Nacos de Soja
1 chávena grande de Couves de Bruxelas
1 chávena pequena de Ervilhas
4 Tomates pelados (de lata)
1 Cebola média
2 dentes de Alho grandes
1 Maçã Reineta
1 colher de sopa de Caril indiano
1 colher de sopa de Ghee *
1 Caldo de Vegetais biológico
1 chávena pequena de Cajú cru e sem sal
1 lata de Leite de Côco
1 pacote de Natas de Soja Light

Preparação
Cozer as couves de bruxelas com um pouco de sal (não esquecer de tirar as folhas exteriores e fazer um corte em cruz no pé). Hidratar os nacos de soja levando-os ao lume com o caldo de legumes cobertos com água. Ao fim de 10 minutos desligar ambos os lumes e escorrer as couves e a soja.
Refogar (muito ligeiramente) a cebola picada e o alho e juntar a soja (espremer bem) deixando apurar um pouco. Adicionar o tomate, a maçã (descascada e ralada) e as ervilhas (das congeladas), polvilhar com metade da quantidade de caril e do leite de coco e envolver bem. Tapar o tacho (manter sempre o lume baixo) e deixar as ervilhas cozer cerca de 8 minutos. Ao fim desse tempo juntar as couves de bruxelas (cortadas ao meio para absorver bem os sabores do molho), o resto do caril e do leite de côco e as natas de soja, misturando tudo com cuidado para não desfazer demasiado as couves. Adicionar sal caso necessário.
Já com o lume desligado juntar o cajú (previamente tostado numa frigideira sem gordura).
Servir com arroz polvilhado com sementes de sésamo pretas.

Nacos de Soja com Legumes

Ingredientes
1 Cebola média
3 dentes de Alho
200 gr de Nacos de Soja
3 Tomates maduros
3 Cenouras médias
100 gr de Ervilhas
Sal
Molho de Soja
Vinho branco ou Cerveja
Coentros
Piripiri
1 folha de Louro

Preparação
Colocar de molho os nacos de soja durante 2 horas e escorrer.
Limpar os tomates de peles e sementes. Refogar a cebola, os alhos e o tomate. Depois de tudo bem refogado, juntar o vinho branco ou a cerveja. Em seguida, juntar as cenouras cortadas às rodelas.
Juntar os nacos de soja, o sal, os coentros, o piripiri e o louro. Tapar o tacho e deixar cozinhar durante cerca de 30 minutos.
Servir com arroz branco.