Lombarda salteada com fruta

Ingredientes (3 pessoas)
1/4 de Couve Lombarda por pessoa
2 dentes de Alho
1 folha de Louro
1 Maça
1 Laranja
1 Pêssego
Sal e Pimenta qb

Preparação
Aquecer o Wok com um fio de azeite e juntar os alhos partidos ao meio e o louro. Adicionar a couve lavada e partida em juliana. Temperar com sal e pimenta a gosto e deixar cozinhar em lume brando até ficar macia.
Partir a fruta em pedaços e misturar com a couve lombarda.
Para enriquecer a salada pode adicionar-se frutos secos (nozes, amendoa, avelã, ...) partidos grosseiramente ou passas.

Carne de Frango com Gambas e Ananás

Ingredientes
800 gr de Carne de Frango
2 colheres de (sopa) cheias de Manteiga
4 dentes de Alho esmagados
300 gr de Gambas cruas
3 fatias de Ananás cortado em triângulos
Sal q.b.
Pimenta preta moída na altura
1 folha de Louro
Azeite
algumas hastes de Alecrim desfiado
1 colher de chá de Açúcar

Preparação
Cortar a carne em bocados não muito grandes, e limpar de gorduras. Temperar com sal, pimenta, alhos esmagados, o alecrim desfiado, a folha de louro partida em bocados. Deixar ficar a marinar umas horas. Levar um wok ao lume com a manteiga e o azeite a aquecer. Saltear a carne em lume médio. Quando estiver quase cozinhada, juntar as gambas deixando saltear mais um pouco.
Retirar a carne e as gambas, e colocar no mesmo wok o ananás partido em triângulos e seco com papel de cozinha. Adicionar o açúcar por cima do ananás e deixar a caramelizar em lume médio sacudindo o wok. Colocar a carne e as gambas numa travessa de servir e por cima o ananás com o molho. Decorar com um pouco de alecrim desfiado.
Servir acompanhada com arroz jarmim e uma salada verde.

Tofu com Legumes

Ingredientes (1 pessoa)
25 gr de Tofu
1/2 Cenoura (50 gr)
100 a 150 gr de Courgette ou 1/2 Courgette média
3/4 colheres de sopa de Tomate em pedaços (usei de lata)
1 colher de sopa de Milho doce
1 dente de Alho
3 rodelas de Cebola
Sal qb
Alecrim qb

Preparação
Partir a cenoura e a courgette em pedaços pequenos e colocar de molho em água a ferver.
Colocar o Wok ao lume, passar um papel azeite e deixar aquecer. Saltear o alho descascado e partido ao meio juntamente com a cebola e o tofu defeito à mão.
Quando estiverem dourados, juntar as courgettes e a cenoura escorridas, o milho e o tomate. Temperar com sal e alecrim e saltear.
Deixar cozer mexendo de vez em quando para não pegar. Caso esteja muito seco pode adicionar-se água.

Talharins de Camarão e Mexilhão

Ingredientes (3 pessoas)
2 colheres de sopa de Molho de Soja
2 novelos de Talharins de Arroz
1 colher de sopa de Óleo de Sésamo ou Azeite
4 Chalotas
2 dentes de Alho esmagados
Piri piri qb
1 pedaço de Alho Francês
2 Cenouras
75 gr de Camarão
75 gr de Mexilhão

Preparação
Colocar os talharins numa taça com sal, cobrir com água a ferver e demolhar por 5 minutos. Depois escorrer muito bem.
Cortar as cenouras em rodelas finas e o alho francês na vertical de modo a ficar em tiras.
Colocar o azeite num wok previamente aquecido. Juntar as chalotas cortadas às rodelas, os dentes de alho esmagados e o piri piri e saltear durante 1 minuto.
Adicionar o alho francês e as cenouras e saltear durante mais 2/3 minutos.
Colocar os talharins no wok mexendo constantemente durante 2 minutos adicionando depois o molho de sopa, os camarões e os mexilhões. Saltear durante 5 minutos sem deixar de mexer para nao para não pegar.
Servir de imediato.

Bróculos Salteados com Tomate

Ingredientes (2 pessoas)
1 Bróculo grande
2 Tomates
1 dente de Alho
1 Cebola
Azeite
Sal

Preparação
Deitar 1 colher de sopa de azeite no Wok e aquecer. Quando bem quente adicionar o alho esmagado, a cebola cortada aos gomos e o tomate pelado cortado aos cubos e saltear durante 2 minutos.
Adicionar os bróculos cortados em raminhos e o sal e saltear durante mais 2 minutos. Juntar um pouco de água para não queimar e deixar cozinhar ao vapor com o wok tapado durante cerca de 10 minutos.
Verificar e mexer de vez em quando para garantir que não pega.
Os bróculos devem ficam cozidos "al dente"

Valor calórico: ~100 kcal por pessoa

Dica
Para pelar facilmente os tomates, mergulha-los em água fervente durante 5 minutos e passar depois por água fria para não queimar as mãos.

Gambas com Brócolos e Pasta

Ingredientes (4 pessoas)
400 gr Gambas cruas
1 Malagueta
1 Cebola
2 dentes de Alho
150 gr de Massa Chinesa
1 colher de café de Sal
3 colheres de sopa de Azeite
200 gr raminhos de Brócolos
1 raminho de Coentros

Preparação
Descascar as gambas, deixando-lhes apenas a cauda, e retirar a tripa. Cortar a malagueta ao meio, eliminar as sementes e peles brancas e cortar em pedacinhos.
Descascar a cebola e os alhos e picar tudo muito finamente. Cozer a massa em água fervente temperada com sal, durante 2 minutos escorrendo-a de seguida.
Levar ao lume o wok com o azeite. Deixar aquecer e adicionar a cebola, os alhos e os bróculos. Deixar cozinhar durante 5 minutos.
Acrescentar as gambas e deixar cozinhar por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Temperar com sal e envolver a massa escorrida. Servir com coentros picados.

Valor calórico: 255 kcal por pessoa

Peito de Pato com Courgette e Ervas do Campo

Ingredientes (2 pessoas)
1 peito de Pato
1 colher de café de Sal
Pimenta acabada de moer qb
2 Courgettes
1 colher de sopa de Azeite
2 dentes de Alho
1 raminho de Salva
1 raminho de Tomilho
1 raminho de Salsa

Preparação
Ligue o forno a 180 C. Fazer alguns cortes na pele do pato e temperar com sal e pimenta. Lavar as courgettes e cortar as rodelas.
Levar ao lume o wok com azeite e deixar aquecer. Juntar o peito de pato e deixar cozinhar até ficar dourado de ambos os lados. Retirar e levar ao forno durante 15 minutos.
Deitar os alhos esmagados no wok, bem como a courgette, a salva e tomilho. Misturar e deixar cozinhar durante 8 minutos, mexendo de vez em quando. Retirar, polvilhar com salsa picada e servir como acompanhamento da carne.

Valor calórico: 128 kcal

Feijão Branco com Legumes

Ingredientes (4 pessoas)
100 gr de Cogumelos frescos
100 gr de Ervilhas tortas
3 colheres de sopa de Azeite
2 dentes de Alho
100 gr de raminhos de Couve Flor
100 gr de Rebentos de Soja
100 gr de Milho cozido
1 lata pequena de Feijão Branco
100 gr de Rúcula
1 colher de café de Sal
Pimenta acabada de moer

Preparação
Lavar os cogumelos, seca-los e corta-los ao meio. Arranjar e lavar as ervilhas tortas.
Aquecer o wok e juntar o azeite. Acrescentar os alhos descascados e esmagados, a couve flor, os rebentos de soja escorridos e as ervilhas. Misturar e deixar cozinhar durante 7 minutos, mexendo de vez em quando.
Adicionar o milho e o feijão escorridos, juntar a rúcula e temperar com sal e pimenta. Servir de seguida.

Valor calórico: 254 kcal por pessoa

Coelho com Tomate no Wok

Ingredientes (4 pessoas)
4 pernas de Coelho
3 dentes de Alho
1 folha de Louro
1 raminho de Alecrim
1 raminho de Tomilho
1 Cravinho
2 Cebolas
3 Tomates
4 colheres de sopa de Azeite
1 dl de Vinho Branco
1 colher de café de Sal
Pimenta acabada de moer qb
Salsa picada

Preparação
Cortar as pernas de coelho em pedaços e temperar com os alhos picados, o louro, o alecrim, o tomilho e o cravinho. Deixar repousar durante 20 minutos.
Descascar as cebolas e corta-las em gomos. Lavar os tomates e cortar-los também em gomos retirando as pevides.
Levar ao lume o wok, deixar aquecer bem, juntar o azeite e o coelho com os temperos e deixar cozinhar até ficar dourado.
Regar com vinho e deixar cozinhar, em lume brando, até o vinho evaporar. Acrescentar a cebola e o tomate, mexer e deixar cozinhar por mais 8 minutos. Rectificar o sal, temperar com pimenta e servir polvilhado com salsa picada.

Valor calórico: 150 kcal por pessoa

Massa Chinesa com Carne e Legumes

Ingredientes (4 a 6 pessoas)
Noodles (Massa Chinesa com ovo)
1/2 Pimento verde
1/4 Couve lombarda média
1 lata Cogumelos (frescos ou de lata)
Rebentos de soja (frescos ou de lata)
1 Cebola
1 Cenoura
350 gr Bifinhos de perú, frango, porco ou camarão
Molho de soja (essencial)
Alho
Sal e Pimenta

Preparação
Cortar os bifinhos em tirinhas pequenas e temperar apenas com o molho de soja. Preparar o pimento, a couve, a cenoura e os cogumelos cortando-os em tiras. Cortar a cebola em meias luas.Num wok, (ou numa frigideira grande), colocar o alho picadinho e a carne juntamente com o molho de soja onde marinou. Deixar saltear um bocadinho em lume espevitado, e juntar em seguida todos os legumes mexendo bem. Temperar tudo com mais molho de soja, uma pitadinha de sal (pouco, porque o molho de soja já tem sal) e um bocadinho de pimenta.Tapar e deixar cozinhar em lume brando. Não deixar cozinhar muito tempo para os legumes ficarem riginhos. Cozer os noodles em água temperada com sal (pouco!). Quando estiverem cozidos, o que demora cerca de 4 minutos, escorrer e juntar á mistura de carne e legumes. Misturar bem e temperar com mais molho de soja.

Valor calórico: 150 kcal por dose

Wok de Legumes com Tofu

Ingredientes (5 pessoas)
250 gr de Tofu
2 colheres de sopa de Molho de Soja
1 colher de chá de Gengibre fresco ralado
1 Cenoura
1 Cebola
200 gr de Cogumelos frescos
100 gr de Ervilhas tortas
1 Courgette
3 colheres de sopa de Azeite
2 dentes de Alho
1 colher de café de Sal
1 ramo de Salsa ou Coentros

Preparação
Cortar o tofu em cubos e temperar com o molho de soja e o gengibre. Deixar repousar durante 20 minutos.
Descascar a cenoura e a cebola e cortar em gomos.
Lavar os cogumelos, secar e cortar ao meio.
Lavar as ervilhas e a courgette e cortar a ultima em fatias.
Levar ao lume o wok, deixar aquecer e juntar o azeite, os alhos esmagados e os legumes. Deixar cozinhar durante 5 minutos, mexendo de vez em quando.
Acrescentar o tofu e a matinada, misturar e deixar cozinhar por mais 8 minutos, mexendo de vez em quando.
Rectificar o sal no final e servir polvilhado com a salsa ou os coentros picados.

Valor calórico: 118 kcal por pessoa

Vegetais Salteados

Ingredientes (4 pessoas)
200 gr de Brócolos
150 gr de Feijão Verde
1/2 Couve Chinesa
200 gr de Milho de lata
1 Alho Francês
300 gr de Cenoura
2 colheres de sopa de Azeite
2 dentes de Alho
3 colheres de sopa de Molho de Peixe
3 colheres de sopa de Molho de Ostra
1 colher de sopa de Adoçante
4 colheres de sopa de Vinho do Porto

Preparação
Lavar os bróculos e separar os ramos. Cortar a parte terna dos talos em tiras. Lavar o feijão verde, retirar as pontas e cortar em pedaços. Lavar e cortar a couve chinesa em juliana grossa. Escorrer o milho. Cortar o alho francês (só a parte branca) ao meio, a todo o comprimento, e depois em troços com cerca de 2 cm. Lavar e escorrer bem. Descascar e lavar as cenouras e cortar em pedaços compridos.
Aquecer o azeite no Wok. Juntar os dentes de alho esmagados e sem pele e deixar fritar um pouco. Adicionar a cenoura, o feijão verde, o milho e os brócolos. Deixar saltear mexendo durante 2 a 3 minutos. Juntar o alho francês e a couve cortada e deixar saltear mais 2 a 3 minutos mexendo regularmente.
Entretanto misturar o molho de peixe com o molho de ostra, o adoçante e o vinho do porto e deitar sobre os legumes. Reduzir o calor e deixe cozinhar por mais 2 a 3 minutos. Servir de imediato pois os vegetais devem ficar crocantes.

Valor calórico: 270 kcal por pessoa

Salmão com Esparguete e Ananás

Ingredientes (5 pessoas)
500 gr de Salmão
1 colher de café de Sal
Pimenta qb
Sumo de 1/2 Limão
2 colheres de sopa de Azeite
3 dentes de Alho
1 colher de sopa de Molho de soja
250 gr de Esparguete
200 gr de Ananás fresco
2 colheres de sopa de Coentros Picados
50 gr de Queijo magro ralado

Preparação
Cortar o salmão em cubos. Temperar com sal, pimenta e sumo de limão. Deixar marinar durante 30 minutos.
Deitar o azeite no Wok e juntar os dentes de alho esmagados. Adicionar o salmão e regar com o molho de soja. Deixar apurar com o Wok tapado.
À parte, cozer o esparguete em água e sal até ficar "al dente". Depois escorrer o juntar ao Salmão. Acrescentar o ananás cortado em pequenos triângulos, os coentros picados e o queijo ralado. Envolver tudo e servir de imediato.

Valor calórico: 505 kcal por pessoa

Cogumelos com Milho e Pimentos Padrão

Ingredientes (4 pessoas)
200 gr de Cogumelos frescos
2 dentes de Alho
3 colheres de sopa de Azeite
250 gr de Cogumelos Padrão
100 gr de Milho de lata
1 colher de café de Flor de Sal

Preparação
Lavar os cogumelos, secar e cortar ao meio.
Descascar os alhos e esmaga-los.
Levar o Wok ao lume deixando-o aquecer e adicionar o azeite, os alhos e os cogumelos. Deixar cozinhar até ficarem dourados.
Adicionar os pimentos, mexer e deixar cozinhar por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando.
Juntar o milho escorrido envolvendo tudo. Polvilhar com a flor de sal.
Servir com decoração a gosto.

Valor calórico: 177 kcal por pessoa

Chuchu Cremoso com Frango Salteado com Cenoura

Ingredientes (3 pessoas)
Para o creme
2 Chuchus
100 ml de Leite magro
2 claras de Ovo
1 colheres de sopa de Amido de Milho (maizena)
sal qb

Para o frango
250 gr de Frango cortado aos cubos pequenos
2 Cenouras
2 dentes de Alho
Sal q.b.
Coentros qb
Sumo de 1/2 limão

Preparação
Descascar os chuchus e as cenouras e partir em pedaços pequenos. Temperar com sal e cozinhar em água ou ao vapor. Quando cozidos, escorrer a água reservar as cenouras. Dissolver o amido de milho no leite.
Seguidamente colocar os chuchus no liquidificador juntamente com as claras e o leite com o amido de milho já dissolvido e misturar tudo.
Após bem misturado, colocar num recipiente próprio para microondas e aquecer retirando a cada 30 segundos para mexer. Repetir até ganhar a consistência de puré.
Caso prefira, tempere com pimenta.

Deitar um fio de azeite num Wok somente para não pegar. Colocar a carne, o sal e os dentes de alhos partidos ao meio e deixar cozinhar. Adicionar o sumo de limão, os coentros e as cenouras e saltear tudo até o frango ficar dourado.

Servir quente.

Lasanha Mista de Beringela e Cogumelos

Ingredientes (3 pessoas)
1 beringela grande
120 gr de queijo curado ralado
180 gr de fiambre de peito de peru
2 latas pequenas de cogumelos
1/2 cebola pequena
1 dente de alho
2 c. chá de azeite

Preparação
Sem descascar, fatiar a beringela, por exemplo, na fiambreira. Colocar de molho em água e reservar.
Saltear os cogumelos, a cebola picada e o dente de alho partido ao meio. Retirar o dente de alho.
Num tabuleiro refractário colocar 1 c. de chá de azeite espalhando-a como a forrar o fundo do tabuleiro.
Escorrer a beringela e colocar os ingredientes em camadas:
1 camada de fatias de beringela
1 camada de fiambre polvilhada com o queijo ralado
1 camada de fatias de beringela
1 camada de cogumelos salteados
1 camada de fatias de beringela
1 camada de fiambre polvilhada com o queijo ralado
1 camada de fatias de beringela

Cobrir o tabuleiro com uma folha de aluminio para não queimar e cozinhar durante 15 minutos no forno previamente aquecido a 250º.

Finalmente polvilhar com queijo ralado e deixar gratinar por mais 5 minutos.

Valor calórico: 230 kcal por dose

Couve Flor no forno com Fiambre e Queijo - Light

Ingredientes (4 pessoas)
2 Chuchus
2 Couves Flor
8 Fatias de Fiambre de Frango
3 Fatias de Queijo Magro
1 Lata de cogumelos fatiados
1 Cebola pequena
1 Dente de alho
Sumo de 1/2 limão
Coentros q.b.
Sal

Preparação
Parte-se a couve flor em raminhos e descascam-se os chuchus. Lava-se tudo e coze "al dente" na panela de pressão temperado com sal.
Entretanto deita-se no wok 5 gotas de azeite e salteia-se a cebola cortada em meias luas, o alho cortado em 3 pedaços e os cogumelos. Quando começar a secar adicionam-se os coentros e o sumo de limão. Quando cozinhado reservar.
Depois de cozida a couve flor e os chuchus, escorrer e adicionar aos cogumelos envolvendo tudo.
Colocar os legumes num tabuleiro próprio para forno e cobrir com fatias de fiambre e queijo e deixar gratinar.

Servir quente.