Empadão de Repolho com Atum

Ingredientes (4 pessoas)
1/2 Repolho grande
1 lata pequena de Tomate pelado
1 lata de Atum ao natural
1 mini Linguiça
1 Cebola
4 fatias finas de Queijo de Cabra
20 gr de Mozzarella ralada
2 colheres de sopa de Creme vegetal light (al pro soja)
2 colheres de Farinha (de mandioca)
1 chávena de Leite magro
Sal qb
Garam Massala


Preparação
Partir o repolho em juliana e lavar. Temperar com sal e cozinhar na panela de pressão durante 5 minutos.
No wok colocar 1 colher de azeite ou creme vegetal, 1 cebola picada e o tomate pelado. Deixar refogar durante 5 minutos em lume brando.
Adicionar o repolho, o atum, a linguiça, temperar com garam massala e deixar cozinhar durante 5 a 10 minutos.
Entretanto preparar o molho bechamel. Derreter em lume brando a outra colher de creme vegetal, juntar a farinha e o leite em fio mexendo sempre até ficar em creme.
"Lavar" um pirex ou tabuleiro refractário com creme vegetal ou azeite. Colocar o repolho no pirex. Cobrir com o bechamel, decorar com o queijo de cabra e polvilhar com mozzarella.
Levar ao forno durante 15 minutos.
Servir acompanhado com salada de tomate e alface.

Empadão de Beringelas e Legumes

Ingredientes
Beringelas (1/2 por pessoa)
1 Kg de Tomates
Cebola Picada
Azeite
250 g Cogumelos
2 Courgettes
Queijo Ralado
1 Raminho de Coentros

Preparação
Arranjar as beringelas retirando os topos e cortando-as em fatias. Colocar as fatias num tabuleiro, cobertas com papel de alumínio, e levar ao forno durante 5 minutos.

Num tacho refogar o azeite com a cebola picada até alourar. Juntar os cogumelos, os tomates e as courgettes cortadas em cubos e deixa-se cozinhar durante 20 minutos em lume brando. Tempera-se com sal, pimenta e coentros.

Num pirex, dispor por camadas os legumes, as fatias de beringela e o queijo ralado. Depois de várias camadas levar ao forno por 20 minutos e está pronto a servir.

Empadão Integral de Legumes

Ingredientes (12 porções)
Massa
1 Iogurte natural magro
1 Gema
3 chávenas de Farinha Integral
1 pitada de Sal
Leite morno qb

Recheio
1 Courgette
1 Nabo japonês
2 Inhames descascados
1 Chuchu
1 Cenoura
1 Tomate tudo cortado em pedacinhos
1 chávena de Acelga picadinha
1 Cebola picada
2 dentes de Alho picados
1 colher de sopa de Tomate seco
2 colher de sopa de Pimentão seco
1 colher de sopa de Manjericão seco
1 colher de chá de cravinho em pó
1 colher de sopa de Caril
Molho de Soja
Pimenta

Preparação
Massa
Colocar a farinha numa tigela. Abrir um buraco no meio e adicionar o iogurte, o ovo e o sal.
Amassar com as mãos, misturando bem. Deitar leite morno e misturar até se obter uma massa lisa que não cole às mãos.
Colocar uma camada de massa não muito fina numa travessa refratária.

Recheio
Refogar a cebola e o alho no molho de soja. Acrescentar os legumes picados e os temperos e deixar cozinhar, mexendo sempre com uma colher de pau, até que os legumes comecem desmanchar-se.
Despejar o recheio na forma já forrada de massa.
Levar a forno moderado pré aquecido durante 30 minutos. Dá 12 porções de 144 calorias.

Valor calórico: 144 kcal por dose

Ananás com Bechamel

Ingredientes
4 Batatas grandes
1 lata grande de Ananás
1 lata pequena de Cogumelos Laminados
100 gr de Azeitonas sem caroço
2 dentes de Alho
1 colher de chá de Oregãos
Sal e Pimenta qb
50 gr de queijo ralado

Para o Bechamel
80 gr de Margarina
2 colheres de sopa de Farinha
5 dl de Leite quente
Sal e Pimenta qb
1 pitada de Noz Moscada

Preparação
Descascar as batatas, cortar ás rodelas grossas, lavar e fritar em óleo mas sem deixar ganhar cor.
Escorrer o ananás e cortar em pedacinhos. Escorrer os cogumelos. Cortar as azeitonas em rodelas. Descascar e picar os alhos.
Colocar as batatas em camada no fundo de pirex, espalhar por cima o ananás, os cogumelos e as azeitonas. Polvilhar com os oregãos e temperar ligeiramente com sal e pimenta.
Ligar o forno a 180º.Fazer o bechamel.
Levar ao lume um tacho com a margarina, deixar aquecer, juntar a farinha e mexer bem com uma vara de arames. Adicionar o leite quente em fio mexendo sempre até obter uma mistura cremosa. Temperar com sal, pimenta e noz moscada e mexer bem.
Deite o bechamel sobre a mistura do ananás, alisar a superficie, polvilhar com queijo ralado e lecar ao forno durante cerca de 20 minutos ou até fidar dourado.